Triathlon: Ernährung und Training - Tipps von Steff Meyer (optimiert für Internet Explorer)

 

Stefanie Meyer

Fitnessmanagerin / Personal Trainer / Ernährungsberatung

Tel.:     040-64509931

Mob.:   0171-9757800

 

Wie jedes Jahr fand in Hamburg der Triathlon statt und ich fand mich in der Beobachterposition wieder. Dabei konnte ich auch Helmut, einen alten Freund der Familie beobachten und sprechen, der das erste Mal am Hamburger Triathlon teilnahm. Wir unterhielten uns über den Ablauf, die Strecke und die Schwierigkeiten der einzelnen Abschnitte. Dabei stellte sich heraus, dass nicht die Kilometer und die Belastung an sich das Problem war, sondern vielmehr die körperliche und ernährungstechnische Vorbereitung mangelhaft ausgeführt wurde. Helmut litt unter Krämpfen und muskulären „Einbrüchen“. Für ihn kamen meine Tipps natürlich zu spät und er bat mich in einem späteren Gespräch die allgemeinen Richtlinien für eine gute Vorbereitung für ihn und andere Sportler zusammenzufassen. Dies tue ich natürlich gern, denn das primäre Ziel sollte sein, gesund und ohne physische Probleme durch den Wettkampf zu kommen.

 

Ernährungstipps

 

Generell  sollte der Sportler bedenken, dass die Ernährung über das ganze Jahr gut sein sollte und nicht erst 1-2 Wochen vorher. Zur Ernährung gehört - was viele vergessen - natürlich auch das Trinkverhalten. All dies möchte ich in einem kurzen Abriss erläutern und einige Zahlen mit auf den Weg geben.

 

Kohlenhydrate

 

Grundumsatz: Bedeutet: wie viel Kalorie braucht ein Mensch zum Überleben?

Grundumsatz = Energie

Formel: 24 x Körpergewicht = ?

 

Z. B. 24 x 50 Kg = 1200 Kcal - davon:

Kohlenhydrate KH = ca. 4,1 Kcal / g

Bedarf in 24 h        = 3g pro Kg/KG

Sportler                  = 6g pro Kg/KG

Leistungssportler   = 9g pro Kg/KG

Eiweiß ( E)             = ca. 4,1 Kcal / g

Fette     (F)             = ca. 9,3 Kcal / g

Wasser                   =  -------------------

Ballaststoffe           = --------------------

 

 

 

Regulation des Blutzuckerspiegels (incl. Werte mg/dl Blut bzw. Mmol/l) Glucoseprofil in Abhängigkeit mit der Nahrungsaufnahme, Stoffwechselentgleisungen

 

 

BZ                            Schokolade

                                                                                                                       Monosaccarid

                                                                                             Muss nicht aufgespalten werden

 

 

Ml/dl Blut

                                                                                                         

160

                                                                                                                             Schokolade

80 – 110                                                                                                              Insulin

 

60

 

 

                 1 Std        2        3       4       5       6      7  Std             Zeitp0

 

 

 

 

 

 

BZ                            Stärke / Ballaststoffe / Vollkornbrot

 

Polysaccharid

Durch die Spaltung im Darm eine bessere Passagezeit

Gute Auswirkung auf den BZ

Ml/dl Blut

 

160

                                                                                                                             Vollkornbrot

80 – 110                                                                                                              Insulin

 

60

 

 

                 1 Std        2        3       4       5       6      7  Std             Zeit

 

 

 

 

 

Hypoglykämischer Zustand:

 

Ein Wert unter 60 mg/dl entspricht einem Hunger bzw. Heißhungergefühl, welches sich in einern Hypoglycämischen Schock umwandeln kann.

Dem Patient wird schwarz vor Augen und er kann sogar ohnmächtig werden.

 

 

 

 

 

 

Hyperglykämischer Zustand:

 

Wenn der Wert über 160 mg/dl, an der „Nierenschwelle“ liegt. Bei einem dauerhaften Wert über 160 mg/dl, kann der Mensch an Diabetes mellitus erkranken.

 

 

Glykoneogenese:

Wird durch falsche Ernährung verursacht und wirkt sich auf den Körper in form von Muskelabbau aus. Zwangsläufig resultiert daraus ein gleichzeitiger Verlust von Muskel – und Fettgewebe.

Dies geschied, wenn dem Körper nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden und Muskelprotein zur Versorgung herangezogen wird, über das Blut zur Leber gelangt und in der  Glykoneogenese zu Glucose umgebaut wird.

D.h. Wiederherstellung der Glucose aus nicht Glucose.

 

 

Wechselwirkung zwischen KH und Fetten

 

·         Bei einem zu hohen Bedarf an KH ist der Speicher voll und dieser Überschuss wird in Form von Fetten eingelagert

·         Wenn zu wenig KH aufgenommen werden, kommt es zur Glyconeogenese und Glycerin wird zu KH umgewandelt

·         Werden nicht genügend Eiweiße aufgenommen, kommt es zur Gyconeogenese wo Muskel Eiweiße in KH umgewandelt werden

·         Bei einer Belastung von ca. 2 Std., kommt der Körper in einen katabolen Zustand und baut Eiweiße und Fette ab.

 

Glycogen

 

·         Ein Sportler kann ca. 150 – 200g Glycogen in der Leber speichern, von hier aus geht das Glycogen ins Blut, trifft auf das Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

 

 

Ansprüche an Kohlenhydratreiche Nahrung

 

-          80% Polysaccharide

-          Amylose:Stärke, Getreide, Kartoffeln Glycogen: Muskelfleisch,Leber

 

-          10% Laktose

-          Laktose: Milch, Milchprodukte

 

- 10% Rest

-          Fructose, Glucose, saccharose u.s.w.

 

 

Kohlenhydrathaltige Nahrung:

 

-          Brot            (Vollkorn / Getreide)

-          Reis            (Vollkorn)

-          Nudeln       (Vollkorn)

-          Kartoffeln

-          Obst + Gemüse nur bedingt

-           

 

 

 

Wieviele KH und zu welcher Tageszeit sollten innerhalb 24 Std. zugeführt werden?

 

Einsteiger:                            min. 3g pro Körpergewicht

z.B. 3 x 50Kg = 150g KH

 

Sportler:                               4-6g (wenn regelmäßig Sport betrieben wird)

 

Hochleistungssportler:         6-10g (was kaum zu schaffen ist)

 

Eine Glykogenese ist absolut schädlich für den Körper, es wirkt katabol (abbauend)!

Bei Magersüchtigen ist eine absolute Schwäche ersichtlich, was auf eine Glykogenese zurückzuführen ist.

 

ES GILT: SPORT TREIBEN, IMMER MIT VOLLEN GLYCOGENSPEICHER!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

l) Empfehlungen für Zufuhr von KH (Zeitpunkt, Häufigkeiten, Quellenauswahl, Verteilung der KH Arten)

 

Formel: 3 x Körpergewicht = ?

z.B. 3 x 50 Kg = 150g min x 4 = Kcal = 600Kcal

 

-          80% Kohlenhydrate

-          10% Laktose

-          10% Saccharose, Fructose, Glukose

 

Beispiel:

  6.00 = Haferflocken mit Apfel, Bannane, Milch

  9.00 = Kiwi, Brot

12.00 = Nudeln, Tomate, Paprika

15.00 = Brot, Gemüse

18.00 = Kartoffeln, Magerquark

21.00 = Brot

 

-          Zu jeder Mahlzeit 0,5l trinken

-          Zwischendurch nicht essen und nicht trinken

 

Was ist bei der Zufuhr gesondert zu beachten?

 

-          Zu jeder Mahlzeit sollten 0,5l Wasser getrunken werden

-          Zwischendurch nicht essen oder trinken

-          Es sollte Kostengünstig sein

-          Es sollte eine hohe biologische Wertigkeit haben

-          Der KH bedarf sollte gedeckt werden

-          Der Ballaststoff Bedarf sollte gedeckt werden

-          Es sollten Fette weitestgehend vermieden werden

-           

 

Bedeutung und Funktion von KH  für den Organismus

 

-          Polysaccharide sind den Monosacchariden immer vorzuziehen, da Polysaccharide im Darm gespalten werden müssen und dadurch eine optimale Passagezeit haben. Somit kann es der Körper besser verwerten und in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert werden kann.

-          Monosaccharide werden eher in Fetteinalgerungen gespeichert

-          Sport treiben immer mit vollen Glycogenspeichern, ansonsten à Leistungsabfall

Eiweiß

 

Biologiache Wertigkeit= ideales Aminosäuremuster

 

Begriffserklärung:

Diese sagt aus,wieviel körpereigenes Eiweiß in Gramm aus 100g Eiweiß aus dem Lebensmittel aufgebaut werden kann.Indirekt ist die auch die Aussage über die quantitative und qualitative Anwesenheit der essentiellen Aminosäuren. Diese wird in der Regel in Prozent angegeben und gilt als ein Maß der Qualität des Nahrungseiweißes.

Z.B. Eiklar b.W. 94-96 % d.h. aus 100g Eiklar kann der Körper 94-96 g körpereigenes Eiweiß aufbauen.

 

-          Schweinefleisch : 84-88%

-          Milch                   : 86-88%

-          Geflügelfleisch    : 72-75%

-          Fisch                   : 75-80%

-          Kartoffel              : 62-66%

-          Soja                    : 72%

-          Erbsen                : 30-35%

-          Weizen                : 30-35%

 

Ergänzungskombinationen:

= Ergänzungswert

Pflanzliches + tierisches Eiweiß

Tierisches + Tierisches Eiweiß

Pflanzliches + Pflanzliches Eiweiß

Ergeben eine noch höhere biologische Wertigkeit z.T. > 100

 

Gute Kombinationen:

 

-          2/3 Kartoffel, 1/3 Eiklar

-          Getreide mit Ei

-          Kartoffel und Fleisch

-          Kartoffel und Quark (Milchprodukte)

-          Getreide und Milch (Milchprodukte)

-          Gerteide mit Hülsenfrüchten

-          Eiweißpulver für Shakes

 

 

Tagesbedarf an Eiweß ca. 120g oder G/KG z.B. 50Kg = 50g Eiweiß

 

30g pro Mahlzeit sollten nicht überschritten werden,da der Körper alles andere wieder ausscheidet. Bei Bodybuildern sind 30-50g pro Mahlzeit bei langsamer Gewöhnung denkbar und Nahrungszufuhr alle 2 Std möglich.

 

6.00   = 20 g

9.00   =  20 g

12.00 = 20 g

15.00 = 20 g

18.00 = 20 g

21.00 = 20 g

 

 

 

 

 

Zu hohe Zufuhr von Eiweiß:

 

-          Es ist nicht von Vorteil, wenn man Muskulatur aufbauen möchte,denn eine zu hohe Aufnahme von z.B. 4g und mehr, ist nicht gleichbedeutend mit Muskelzuwachs

-          Aufbau von Fett = Fetteinlagerung (Übergewicht)

-          Schlecht Haut

-          Keine Verbesserung der Leistung

-          Auf Dauer: Schädigung der Nieren

-          Senkt den Kalziumspiegel

 

Zu niedrige Zufuhr von Eiweiß:

 

-          Abnahme des Körpergewichts, der Körper holt sich das nicht vorhandene Eiweiß aus den Muskeln = Muskelabbau = Gewichtsverlust

-          Abschwächung des Immunsystems

-          Negativer Einfluss auf die Blutgerinnung

-          Der Schutz der Organe kann nicht mehr ausreichend gewährleistet werden

 

Fitness-Sportler : 3x wöch. Geräte u. Kurs = 1,5g

Läufer /Aerobic  :                                         = 2,0g

Krafttraining/Hypertonie                              = 2,5-3,0 g

Kraftsport/ Bodybuilding  (Wettkampf)        = 3-4g

Powerlifting                                                  = 4g und mehr

 

 

100g Eiweiß in Gramm (g)                    Fettgehalt in Gramm (g)

 

Bierschinken        15                           19

Brot                      3-6                          3-8

Buttermilch           4                                1

Ei gesamt             6                                5

Eiklar                    5                                0

Emmentaler 45% 28                              30

 

Seelachsfilet         18                             1 gute Caliumquelle 200um Jodid deckt fast                                                                                                                                                                                                                                                                                                Wochenbedarf, Linolensäure w-3 sehr gute Fettsäuerquelle

Gouda 45%           25                             29 hochwertiges E zu viel Fett, viel Calzium

Huhn/Pute             18                              1 Purine zu hoch,fast immer bei  Fleischprod

Kartoffelchips            5                            40

Leberwurst               12                           41

Kartoffeln                   2                              1

Magerjoghurt (0,3%) 5                            0,3

Magermilch                4                           0,3

Magerquark (0,3%)  13-16                      0,3

Mettwurst                   14                          50

Pommes                     4                           12

Rinderfilet                   22                           4

Schweinefilet              20                           2

Schokolade                  6                          30

Thunfisch in Öl            23                         21

Vollmilch                      3,5                       3,5

Makrele                       18,7                     11,9

Molke süß                    0,8                       0,2 Abfallprodukt!

Speisequark(20%)      12,5                      5,1

 

Sauermilchkäse           30                        0,7 Gut bei Laktose-Intoleranz(Quarkbruch)

Der Eiweißgehalt sollte immer 2- stellig sein

Der Fettgehalt sollte immer unter 1 liegen

 

Wichtig bei Marathonläufern oder Triathlten:

 

Keine Fetteinlagerungen in Form von Eiweißen, hier muß man mit Schnelligkeitsverlusten rechnen.

Bei einer zu hohen Zufuhr von Eiweiß ist mit Gesundheitsschädigungen insbesondere der Haut und den Organen zu rechnen

Ausreichend ist 1g pro Körpergewicht.

 

Tagesbedarf:

 

-          0,7 g      = WHO

-          1,0g       = Normalverbrauch

-          1,0-1,5g = z.B Schwimmer (konzentrische Muskelarbeit)

-          1,5-2,0g = z.B. Radsport (exentrische Muskelarbeit)

-          2,0-2,5g = Marathon /Triathlon (Hauptform KH Nudeln,Kartoffeln...)

-          2,5-3,0g = Krafttraining (Massezuwachs)

-          3,0-4,0g = Kraftdreikampf, Powerlifting (hier ist der Körperfettanteil nicht wichtig)

 

 

Wasser – und Mineralstoffhaushalt

 

·         Tagesbedarf: ca. 2l

·         Wasserverlust: ca. 1,5l

·         1Std Sport zusätzlich: 1l

 

Empfehlungen zum Trinkverhalten

 

·         Nicht schon zu Beginn einer körperlichen Belastung mit einem Flüssigkeitsdefizit starten

·         Bei Ausdaueraktivitäten, die länger als 45min. dauern, öfter zwischendurch (alle 15min.) kleine Flüssigkeitsmengen (ca.150ml) trinken

·         Langsam, d.h. schluckweise trinken

·         Getränke sollten nie zu kalt und im Winter leicht erwärmt sein

·         An Wettkampftagen während einer Ausdaueraktion empfehlenswert:

à Hypo – bis isotonische Sportlergetränke mit geringem Mineralsalz und Kohlenhydratgehalt

à Stark verdünnte Säfte mit kohlensäurearmen, aber natrium – und magnesiumhaltigen              Mineralwasser

à Tee leicht gesüsst, mit Zitronensaft und geringem Zusatz einer Mineralstoffmischung

à Gerolsteiner Mineralwasser

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

In der Basisernährung

 

·         Frisch gepresster Fruchtsaft

·         Reine Fruchtsäfte

·         Multivitaminsäfte

·         Gemüsesäfte

·         Magnesiumreiche Mineralwasser

·         Milchmixgertänke mit frischen Früchten, Buttermilch, Kefir

·         Kakao aus Trinkmilch mit 1,5% Fett (ca. 1 – 1,5 Std. vor dem Sport)

·         Teegetränke mit frisch gepressten Orangen – oder Zitronensaft, leicht gesüßt

·         Malzbier

·         Fettarme Brühen auf Hefebasis

·         Fruchtschorlen

·         Kalium – und magnesiumbetonte Elektrolytgetränke

 

 

An Wettkampftagen vor der Aktion und in längeren Pausen empfehlenswert

 

·         reine Fruchtsäfte

·         Magnesiumhaltige Elekrtrolytgetränke

·         Teegetränke mit frischgepresstem Saft, leicht gesüsst

·         Fettarme Brühen auf Hefebasis

 

Was passiert, wenn der Wasserhaushalt gestört ist?

 

·         Ohne Wasser können keine Mineralstoffe aufgenommen werden

·         Der Körper gibt keine Flüssigkeit mehr an die Blase ab à dadurch wird die Nierenfunktion eingeschränkt

·         Das Wasser wird aus den Muskeln gezogen, wo es sich hauptsächlich befindet.

·         Bei einem Defizit kann es nicht optimal als Lösungs – und Transportmittel dienen.

·         Das Blut verdickt sich à kein Transport von Nährstoffen möglich

·         Der Blutdruck sinkt ab

·         Hoher Puls durch das Ausschütten von Adrenalin

·         Es entsteht ein Calcium und Magnesiummangel

·         Durch die Ausschüttung von Adrenalin und Noadrenalin werden Fettsäuren ins Blut abgegeben à Stresshormon

·         Erhöhte Konzentration von Laktat

·         Die häufigste Todesursache bei einer Dehydrierung: Nierenversagen / Herzversagen

 

Wann nehme ich ein Preperat?

 

·         Beim Sport, wenn das Nahrungsvolumen gering gehalten werden soll

·         Nur wenn man einen echten Mangel an Eiweißen und Mineralstoffen hat

·         Nur dann wirkt es leistungssteigernd

·         Wenn der Sportler durch natürliche Nahrungsaufnahme keinen Mangel aufweist, wirkt kein Zusatzpreparat

 

 

 

 

 

 

 

Sportlergetränke

 

·         Es sollten Isotoe bis hypotone Getränke sein

·         5% KH um den Blutzucker aufrecht zu erhalten

à leicht verfügbare Energiequelle

à fördert die Mineralstoffaufnahme

·         Die Getränke sollten Isoton sein

·         Hypoton:

à Das Konzentratgefälle ist zu groß

à Es entzieht dem Körper Wasser

à Es macht einen Blubberbauch

 

 

Leistungssportler:

 

·         Kalium        à Leistungsminderung

·         Magnesium à erhöhte Krampfneigung

·         Calzium       à FKT: Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel

·         Zink             à 50mg, Infektionsanfälligkeit der oberen Atemwege

·         Jod              à Verschwindet in der Schilddrüse, Kropfbildung

·         Eisen           à Annemie, verminderte Hämotokritbildung, Vegetarier haben einen Mangel 

                               Quelle: Fleisch, aber auch viele pflanzliche Stoffe, die Aufnahme ist aber

                              Schlecht, auf biologische Wertigkeit achten

 

Auf den letzten 9 Seiten gab nun viele wichtige Hinweise zur richtigen Ernährung und Trinkverhalten. Aus diesen Informationen kann sich nun jeder ganz individuell seinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen. Beachte aber, dass das Essverhalten über das gesamte Jahr stimmen muss und nicht erst 1 Woche vor dem Wettkampf schnell umgestellt werden kann. Wenn du einen individuellen, von mir zusammengestellten Plan benötigt, stehe ich Dir gern zur Verfügung.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Trainingtipps

 

Genau wie bei der Ernährung ist die gute Trainingsvorbereitung von großer Bedeutung. Eine gute Vorbereitung ist die Vorraussetzung für ein „angenehmes“ im Ziel ankommen. Für eine gute Zeit sind noch weitere Aspekte der traditionellen Trainingslehre zu beachten.

Auch hier gebe ich nur allgemeine Tipps, denn jeder Sportler ist individuell zu trainieren. Hier kommen viele Faktoren zusammen.

1.      Wie lange treibt er Sport

2.      Wie oft wird trainiert

3.      Was wird trainiert

4.      Wie sehen die Trainingsinhalte aus ..... u.s.w.

 

Schwimmen

 

Zunächst einmal sollte man auf die Technik achten, um mit möglichst wenig Kraft, die höchste Geschwindigkeit erreichen zu können.

Stimmt die Technik, sollte die Aufmerksamkeit auf die Häufigkeit und Intensität gelegt werden. Hier empfiehlt sich ein Training ca. 2x die Woche in der zunächst einmal Dauermethode, die unten von mir erläutert wird.

Die Trainingshäufigkeit und Intensität wird in den Kästchen auf den folgenden Sportartübergreifend erläutert.

Denn mit jedem Training sollte ein neuer Reiz gesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit steigern zu können.

Beim Triathlon ist es wichtig, dass man alle 3 Sportarten gleichermaßen trainiert, damit der Körper beim Wettkampf darauf vorbereitet ist.

Auf den folgenden Seiten zeige ich dir verschiedene Trainingsmethoden auf, die du auf das Schwimmen, Radfahren und Laufen umsetzen kannst.

 

Rad

 

Rad – Ausdauertest

 

-         Dauermethode über 30 min.

-         Wattzahl und Stufe notieren        Umdrehungszahl

-         Pulsfrequenz 75 %

-         Einfahren bis die HF von 75% erreicht worden ist

-         Protokollieren von Zeit und Strecke

-         Protokollieren von Gesamtzeit und Gesamtstrecke

-         Absolute und relative Werte von Strecke und Zeit

-         Langsames ausfahren

-         Messung der Pulsdynamik nach 1 –3 – 5 – min.

-         Ergebnis: Welche Strecke wurde zurückgelegt in 30 min.?

-         Test nach ca. 3 Monaten wiederholen und Ergebnisse vergleichen z.B.:

Test 1 : es wurden 11 Km gefahren

Test 2 : es wurden 14 Km gefahren

-         hierbei ist die Watt – und Umdrehungszhl, außerdem der Puls von 75% gleichgeblieben

 

 

 

 

 

 

Test 1 und Test 2 im Vergleich:

 

 

Test 1 :                        01.11.03                 Test 2:                         01.02.04

Ziel :                               HF 146                Ziel :                              HF 146

Warm-up:                     4:25 min.               Warm-up :                    4:15 min.

                                       1,65Km                                                     1,85 Km

Netto-Strecke:              11,61Km               Netto-Strecke:              11,82 Km

Negative-Pulsdynamik:                             Negative-Pulsdynamik:

1 min. = 141                                              1 min. = 140

3 min. = 133                                              3 min. = 130

5 min. = 126                                              5 min. = 120     

 

 

 

-         Ausdauermethode

-         Extensives Intervall Training

U: 2-8 min.

I : 70-80%

-         Intensives Intervall Training

U : 30sek. – 2 min.

I : 80-90%

 

 

Fahrradergometer

 

-         Stufentest

-         Blutdruckmessung alle 3 min.

-         HF Messung alle 3 min.

-         Langsame Wattsteigerung alle 3 min. über 50 Watt

-         Messung der Vo2 max = Sauerstoffaufnahme

-         Messung der Vco2 = Sauerstoffabgabe

-         Messung RER = Quotient aus Vo2 max und Vco2 (ab einem Wert von 1 wird man Sauer und der Test ist bald vorbei)

-         Messung vom RQ = 0,7 –1 = Fettverbrennung (ab 1 Laktatüberschuß= abbruch)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Belastung

 


Min. / Watt           Blutdruck       HF

Liegen                        /

Sitzen                        /    

Start          

              

3 / 50     Watt     150 / 80         133      

6 / 100   Watt      160 /90         158

9 / 150   Watt      175 / 90        175

12 / 200 Watt      190 / 90        181          Abbruch bei 287 Watt:

15 / 250 Watt                                           Grund: Ermüdung / Atemnot

18 / 300 Watt

21 / 350 Watt

24 / 400 Watt

 

 

Erholung

 

1.min.                 150 / 80         139

2.min                  135 / 80         125

3.min                  120 / 80         124

4.min

1.      min.

 

 

 

HF

 

220                                                                                                   13           Laktat                                                     

200                                                                                                    12

180                                                                                                    11

160                                                                                                    10

140                                                                                               9

120                                                                                                      8

100                                                                                                       7

                                                                                                     6

80                                                                                                            5

60                                                                                                            4

40                                                                                                 3

                                                                                                     2

20                                                                                                           

                                                                                                    1

0                                                                                                                                                                                                                          0

 


0         50       100      150    200    250     300      350    400                     Watt

 

 

 

 

- z.B. 400 Watt : 80 Kg = 5 relative Vo2 max

-         Die Laktatschwelle liegt bei ca. 4 mmol

-         Maximal Laktat bei HF max ca. 13-17 mmol

-         70% Fettverbrennung

-         80% Konditionstraining / Cardiotraining

-         über 80% HF: Extensiver Intervall

                             Intensiv Intervall

                             Wettkampfmethode

 

 

Ausdauerarten:

 

Kurzzeitausdauer: (KZA)

-         35 sek. – 2min.

-         400 – 800 m Sprints

-         Hf 185 – 200

-         Vo2 max in % = 100

 

Mittelzeitausdauer: (MZA)

-         > 2 – 10 min.

-         800 – 3000 m Läufe

-         HF 190 – 210

-         Vo2 max in % = 95 – 100

 

 

Langzeitausdauer I (LZA I):

-         > 10 – 35 min.

-         5000 – 1000 m Läufe

-         HF 180 – 190

-         Vo2 max. 90 – 95 %

 

 

Langzeitausdauer II (LZA II) :

-         > 35 – 90 min,

-         Halbmarathon

-         HF 175 – 190

-         Vo2 max 80 – 95 %

 

Langzeitausdauer III (LZA III) :

-         > 90 – 360 min.

-         Radrennen

-         HF 150 – 180

-         Vo2 max 60 – 90 %

 

Langzeitausdauer IV (LZA VI) :

-         > 360 min.

-         Triathlon

-         HF 120 – 170

-         Vo2 max 50 – 60 %

 

 

 

Ausdauermethoden:

 

-         Dauermethoden

-         Fahrtenspiel

-         Extensiver Intervall

-         Intensiver Intervall

-         Wiederholungs- oder Wettkampfmethode

 

Wann wendet man welche Methode an ? Bei welcher Sportart?

 

HF

Intensität

 


190

 

 

 


130

 

 

 

60

                                                                                                         Umfang

 

 

Intensiv – Intervall – Methode:

-         10 min warm – up

-         4 – 10 Intervalle a 2 min.

-         bei 80 –90 %

-         10 min. Cool- down

-         Sportart : Sprints beim Fußball

-         bis 80 % Cardio – Training

 

 

Extensiv – Intervall – Methode:

-         10 min. Warm – up

-         10 und mehr Intervalle

-         bei 70 – 80 %

-         10 min. Cool – down

-         Sportart : Skilangläufer

-         Fettverbrennung

 

 

Wie lang mache ich was?

 

Kraftausdauertraining: ewig

Hypertrophietraining: 6 –8 Wochen

Maximalkrafttraining: 1 – 4 Wochen

 

Innerhalb eines Trainingsjahres:

Mit  zwei Zyklen:

I Kraftausdauer :  8 – 12 Wochen

II Hypertrophie :   6 – 8 Wochen

III Maximalkraft:    1 – 4 Wochen

IV Regeneration : 1 – 2 Wochen

 

Trainingsplan 10 Km Alsterlauf

 

1.      Grundlagentraining

2.      Dauermethode

-         4 Trainingseinheiten pro Woche, wobei in der letzten Einheit der Woche ein Regenerationslauf stattfindet. Dieser sollte mit einer HF von 50 – 60 % gelaufen werden, mit einer Dauer von ca. 20 min.

-         Später nimmt der Umfang ab und die Intensität zu

-         Woche 7 – 10 : Intervalltraining

-         Extensiver Intervall : 2x wöchentl. Mit 2 – 4 Intervallen, z.B. 400m Intervall laufen, 1 Runde auslaufen

-         I.A.A.S. : 70 – 80 % HF max

-         Pause bis die HF wieder auf 130 ist

-         Die Person sollte mal unter und mal über der I.A.A.S. trainiert werden

-         Die 10. Woche ist die kritische Woche

-         Ab der 10. Woche ist energiesparen angesagt!

-         In der 11. Woche werden nur noch leichte Reize gesetzt

-         In der 12. Woche wird fast gar nicht trainiert

 

 

Gesundheits- Minimal-Programm:

 


Bruttobelastungszeit / Woche   60 min.

                                                  = ca. 9 – 12 Km Laufen oder

                                                  25 – 25 Km Radfahren

 


Belastungsintensität:                 50 % der HF max (VO2 max)

                                                  = HF/min. von ca. 130 oder

                                                  = HF = 160 – LA (70 –75 % unter der I.A.A.S.)

 


Belastungdauer                         Minimum 10 – 12 min.

(kontinuierilich)                          Maximum 30 min

 

Trainingshäufigkeit:                    5(x12min.) bis 2 (x30min)         

 

 

 

 

 

 

Gesundheits – Optimal - Programm

 


Bruttobelastungszeit / Woche   3 St. ( 2 – 4 Std.)

                                                  = ca. 30 - 45 Km Laufen mit einer

                                                 Geschwindigkeit von 12 Kmh

 


Belastungsintensität:                 70 % der HF max (Hollmann) bzw.

                                                  = 70 – 80 % (Neumann) der Vo2 max

                                                  = HF /min. von ca. 150 oder nach Formel

                                                  = 170 – ½ LA

 


Belastungdauer                         Minimum 30 – 35  min.

(kontinuierilich)                          Maximum 60 – 70  min

 


Trainingshäufigkeit:                    6 (x30min.) bis 3 (x60min)         

 

 

 

 

Vo2 max:

50 = guter Fitness- Sportler

60 =  Profi – Mannschaftssportler             Vo2 max           = z.B 5600 ml/ min.         

70 = Läufer / Marathon / Radsport

80 = Weltklasseathlet                                  70 Kg

 

 

Grundlagentraining

 


Dauer:                                  min. 4 – 8 Wochen (12 Wochen)

Häufigkeit:                            ca. 1 –3 x pro Woche

Übungen:                              6 –8 Übungen

Wiederholungen:                  15 – 25 (nicht bis zur Ermüdungsgrenze) 

Sätze:                                   1 - 3

Belastungsintensität:            3 – 4 (leicht  bis mittel – mittel)

Pause:                                  ca. 1 –3 min.

 

 

 

Kraftausdauerorientierte Variante

                                                 

                                                

Häufigkeit:                            min. 1  x pro Woche für eher Untrainierte

                                             2 – 4 x pro Woche (abhängig vom Trainingszustand )

Übungen:                              ca.  6 –8 Übungen

Wiederholungen:                  15 – 20 (nicht bis zur Ermüdungsgrenze) 

Sätze:                                   1 – 3 für eher Untrainierte

                                             3 – 5 und mehr bei Fortgeschrittenen

Belastungsintensität:            4 -6 ( mittel – schwer)

Pause:                                  ca. 1 –3 min.

 

 

 

 

 

 

Muskelaufbauorientierte Variante

 

 


Häufigkeit:                            min. 1 - 2  x pro Woche für eher Untrainierte

                                             2 – 4 x pro Woche (abhängig vom Trainingszustand )

Übungen:                              ca.  6 –8 Übungen

Wiederholungen:                  6 - 15 (nicht bis zur Ermüdungsgrenze) 

Sätze:                                   2 – 3 für eher Untrainierte

                                             3 – 5 und mehr bei Fortgeschrittenen

Belastungsintensität:            4 -6 ( mittel – schwer)

Pause:                                  ca. 1 –5 min.

 

 

 

Leistungsorientierte Sportler

Kraftausdauervariante

 


Häufigkeit:                            3 -4  x pro  (abhängig vom Trainingszustand)

Übungen:                              ca. 8 Übungen

Wiederholungen:                  15 - 25 ( bis zur Ermüdungsgrenze) 

Sätze:                                   3 – 5 und mehr       

Belastungsintensität:            6 - 7 (schwer – sehr schwer )

Pause:                                  ca. 30 sek.

 

 

 

Muskelaufbauorientierte Variante

 

 


 Häufigkeit:                            3 -6  x pro Woche

Übungen:                              ca. 8 und mehr

Wiederholungen:                  4 - 15 ( bis zur Ermüdungsgrenze) 

Sätze:                                   3 – 5 und mehr        

Belastungsintensität:            6 - 7 (schwer – sehr schwer )

Pause:                                  ca. 1 – 5 min.

 

Laufen

 

Anhand des Marathon Laufplans, kann man sich die Trainingsumfänge auf den Triathlon gut umrechnen, da die Laufstrecken von der Länge oft unterschiedlich sind. Die Trainingsmethoden sind Sportartübergreifend, sodass auch hier mit den o.g. Tabellen gearbeitet werden kann.

Beim Laufen sollte im Vorwege aber auch noch eine Laufanalyse bei z.B. Lauf Lunge erstellt werden, um eventl.  Pronationsstützen oder aber auch spezielle Schuhe benötigt werden. Hier kann man gut trainiert sein, hat man aber den falschen Schuh, kann der Lauf zur Qual werden. Beachte: Nie neue Schuhe für den Wettkampf anziehen und immer trockene Socken bereit halte!!!!!

 

 

WELCHES PRINZIP OBLIGT DER MARATHON?

 

-          Training über 12 Wochen

-          Zeitliche Abfolge in 3 Teile splitten

-          VP I – VP II – WKP

 

1.      Dauermethode:

 

Grundlagenausdauer schaffen, mit laufen über 30 min. und länger. Wenn dies nicht geschafft werden kann, zwischendurch gehen.

Puls auf ca. 130 halten

 

2.      Extensive Intervall- Methode

 

-          Puls 75-80% über 2-8 min.

-          Puls auf 130 absinken lassen, dann wieder 75-80% belasten

-          Unvollständige Pausen

 

3.      Intensive Intervall-Methode:

 

-  Puls 80-90% , über 20Sek- 2Min.

-          Puls auf 130 sinken lassen

-          Vorgang wiederholen

-          Unvollständige Pausen

 

4.      Wettkampf- Vorbereitung:

 

-          10 Km Wettkampflauf mit Ein – und Auslaufen

 

 

Auch hier kannst du dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen und dich auf deine Leistungsfähigkeit testen. Für den einen oder anderen ist dieser Plan vielleicht ein wenig verwirrend und schwierig umzusetzen. Auch hier kann ich einen ganz auf dich und deine Bedürfnissen zugeschnittenen Trainingsplan erstellen.

 

Kurz zusammengefasst

 

1.      Gute und regelmäßige Ernährung

2.      Regelmäßiges Trinkverhalten

3.      Rechzeitige Vorbereitung

4.      3-4x trainieren in der Woche

5.      Intensitäts- und Umfangssteigerung

6.      Richtige Bekleidung

 

Ich wünsch nun viel Spaß und Erfolg für den nächsten Triathlon! Für Fragen und Anregungen stehe ich natürlich gern zur Verfügung.

 

Steff