Stefanie Meyer
Fitnessmanagerin / Personal Trainer / Ernährungsberatung
Tel.: 040-64509931
Mob.: 0171-9757800
Wie jedes Jahr fand in Hamburg der Triathlon statt und ich fand mich in der Beobachterposition wieder. Dabei konnte ich auch Helmut, einen alten Freund der Familie beobachten und sprechen, der das erste Mal am Hamburger Triathlon teilnahm. Wir unterhielten uns über den Ablauf, die Strecke und die Schwierigkeiten der einzelnen Abschnitte. Dabei stellte sich heraus, dass nicht die Kilometer und die Belastung an sich das Problem war, sondern vielmehr die körperliche und ernährungstechnische Vorbereitung mangelhaft ausgeführt wurde. Helmut litt unter Krämpfen und muskulären „Einbrüchen“. Für ihn kamen meine Tipps natürlich zu spät und er bat mich in einem späteren Gespräch die allgemeinen Richtlinien für eine gute Vorbereitung für ihn und andere Sportler zusammenzufassen. Dies tue ich natürlich gern, denn das primäre Ziel sollte sein, gesund und ohne physische Probleme durch den Wettkampf zu kommen.
Generell sollte der Sportler bedenken, dass die Ernährung über das ganze Jahr gut sein sollte und nicht erst 1-2 Wochen vorher. Zur Ernährung gehört - was viele vergessen - natürlich auch das Trinkverhalten. All dies möchte ich in einem kurzen Abriss erläutern und einige Zahlen mit auf den Weg geben.
Grundumsatz: Bedeutet: wie viel Kalorie braucht ein Mensch zum Überleben?
Grundumsatz = Energie
Formel: 24 x Körpergewicht = ?
Z. B. 24 x 50 Kg = 1200 Kcal - davon:
Kohlenhydrate KH =
ca. 4,1 Kcal / g
Bedarf in 24 h = 3g pro Kg/KG
Sportler = 6g pro Kg/KG
Leistungssportler = 9g pro Kg/KG
Eiweiß ( E) = ca. 4,1 Kcal / g
Fette (F) = ca. 9,3 Kcal / g
Wasser = -------------------
Ballaststoffe = --------------------
Regulation des Blutzuckerspiegels (incl. Werte mg/dl Blut
bzw. Mmol/l) Glucoseprofil in Abhängigkeit mit der Nahrungsaufnahme,
Stoffwechselentgleisungen
BZ Schokolade
Monosaccarid
Muss
nicht aufgespalten werden
Ml/dl Blut
160
Schokolade
80 – 110
Insulin
60
1 Std 2 3 4 5
6 7 Std Zeitp0
BZ Stärke / Ballaststoffe / Vollkornbrot
Polysaccharid
Durch
die Spaltung im Darm eine bessere Passagezeit
Gute
Auswirkung auf den BZ
Ml/dl Blut
160
Vollkornbrot
80 – 110
Insulin
60
1
Std 2 3 4 5
6 7 Std Zeit
Hypoglykämischer Zustand:
Ein Wert unter 60
mg/dl entspricht einem Hunger bzw. Heißhungergefühl, welches sich in einern
Hypoglycämischen Schock umwandeln kann.
Dem Patient wird
schwarz vor Augen und er kann sogar ohnmächtig werden.
Hyperglykämischer
Zustand:
Wenn der Wert über
160 mg/dl, an der „Nierenschwelle“ liegt. Bei einem dauerhaften Wert über 160
mg/dl, kann der Mensch an Diabetes mellitus erkranken.
Glykoneogenese:
Wird durch falsche
Ernährung verursacht und wirkt sich auf den Körper in form von Muskelabbau aus.
Zwangsläufig resultiert daraus ein gleichzeitiger Verlust von Muskel – und
Fettgewebe.
Dies geschied, wenn
dem Körper nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden und Muskelprotein
zur Versorgung herangezogen wird, über das Blut zur Leber gelangt und in der Glykoneogenese zu Glucose umgebaut wird.
D.h. Wiederherstellung der Glucose aus nicht Glucose.
· Bei einem zu hohen Bedarf an KH ist der Speicher voll und dieser Überschuss wird in Form von Fetten eingelagert
·
Wenn zu wenig KH
aufgenommen werden, kommt es zur Glyconeogenese und Glycerin wird zu KH
umgewandelt
·
Werden nicht genügend
Eiweiße aufgenommen, kommt es zur Gyconeogenese wo Muskel Eiweiße in KH
umgewandelt werden
·
Bei einer Belastung
von ca. 2 Std., kommt der Körper in einen katabolen Zustand und baut Eiweiße
und Fette ab.
· Ein Sportler kann ca. 150 – 200g Glycogen in der Leber speichern, von hier aus geht das Glycogen ins Blut, trifft auf das Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken.
-
80% Polysaccharide
-
Amylose:Stärke,
Getreide, Kartoffeln Glycogen: Muskelfleisch,Leber
-
10% Laktose
-
Laktose: Milch,
Milchprodukte
- 10% Rest
-
Fructose, Glucose,
saccharose u.s.w.
Kohlenhydrathaltige
Nahrung:
-
Brot (Vollkorn / Getreide)
-
Reis (Vollkorn)
-
Nudeln (Vollkorn)
-
Kartoffeln
-
Obst + Gemüse nur
bedingt
-
Wieviele KH und zu welcher Tageszeit sollten innerhalb 24
Std. zugeführt werden?
z.B. 3 x 50Kg = 150g
KH
Sportler: 4-6g (wenn
regelmäßig Sport betrieben wird)
Hochleistungssportler: 6-10g (was kaum zu schaffen ist)
Eine Glykogenese ist
absolut schädlich für den Körper, es wirkt katabol (abbauend)!
Bei Magersüchtigen
ist eine absolute Schwäche ersichtlich, was auf eine Glykogenese zurückzuführen
ist.
ES GILT: SPORT TREIBEN, IMMER MIT VOLLEN
GLYCOGENSPEICHER!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
l) Empfehlungen für Zufuhr von KH (Zeitpunkt, Häufigkeiten,
Quellenauswahl, Verteilung der KH Arten)
z.B. 3 x 50 Kg = 150g
min x 4 = Kcal = 600Kcal
-
80% Kohlenhydrate
-
10% Laktose
-
10% Saccharose,
Fructose, Glukose
Beispiel:
6.00 = Haferflocken mit Apfel, Bannane,
Milch
9.00 = Kiwi, Brot
12.00 = Nudeln,
Tomate, Paprika
15.00 = Brot, Gemüse
18.00 = Kartoffeln,
Magerquark
21.00 = Brot
-
Zu jeder Mahlzeit
0,5l trinken
-
Zwischendurch nicht
essen und nicht trinken
-
Zu jeder Mahlzeit
sollten 0,5l Wasser getrunken werden
-
Zwischendurch nicht
essen oder trinken
-
Es sollte
Kostengünstig sein
-
Es sollte eine hohe
biologische Wertigkeit haben
-
Der KH bedarf sollte
gedeckt werden
-
Der Ballaststoff
Bedarf sollte gedeckt werden
-
Es sollten Fette
weitestgehend vermieden werden
-
Bedeutung und Funktion von KH für den Organismus
-
Polysaccharide sind
den Monosacchariden immer vorzuziehen, da Polysaccharide im Darm gespalten
werden müssen und dadurch eine optimale Passagezeit haben. Somit kann es der
Körper besser verwerten und in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert
werden kann.
-
Monosaccharide werden
eher in Fetteinalgerungen gespeichert
-
Sport treiben immer
mit vollen Glycogenspeichern, ansonsten à Leistungsabfall
Begriffserklärung:
Diese sagt
aus,wieviel körpereigenes Eiweiß in Gramm aus 100g Eiweiß aus dem Lebensmittel
aufgebaut werden kann.Indirekt ist die auch die Aussage über die quantitative
und qualitative Anwesenheit der essentiellen Aminosäuren. Diese wird in der
Regel in Prozent angegeben und gilt als ein Maß der Qualität des Nahrungseiweißes.
Z.B. Eiklar b.W.
94-96 % d.h. aus 100g Eiklar kann der Körper 94-96 g körpereigenes Eiweiß
aufbauen.
-
Schweinefleisch :
84-88%
-
Milch : 86-88%
-
Geflügelfleisch : 72-75%
-
Fisch : 75-80%
-
Kartoffel : 62-66%
-
Soja : 72%
-
Erbsen : 30-35%
-
Weizen : 30-35%
Ergänzungskombinationen:
= Ergänzungswert
Pflanzliches +
tierisches Eiweiß
Tierisches +
Tierisches Eiweiß
Pflanzliches +
Pflanzliches Eiweiß
Ergeben eine noch
höhere biologische Wertigkeit z.T. > 100
Gute Kombinationen:
-
2/3 Kartoffel, 1/3
Eiklar
-
Getreide mit Ei
-
Kartoffel und Fleisch
-
Kartoffel und Quark
(Milchprodukte)
-
Getreide und Milch
(Milchprodukte)
-
Gerteide mit
Hülsenfrüchten
-
Eiweißpulver für
Shakes
30g pro Mahlzeit sollten nicht überschritten werden,da der Körper alles andere wieder ausscheidet. Bei Bodybuildern sind 30-50g pro Mahlzeit bei langsamer Gewöhnung denkbar und Nahrungszufuhr alle 2 Std möglich.
6.00 = 20 g
9.00 =
20 g
12.00 = 20 g
15.00 = 20 g
18.00 = 20 g
21.00 = 20 g
-
Es ist nicht von
Vorteil, wenn man Muskulatur aufbauen möchte,denn eine zu hohe Aufnahme von
z.B. 4g und mehr, ist nicht gleichbedeutend mit Muskelzuwachs
-
Aufbau von Fett =
Fetteinlagerung (Übergewicht)
-
Schlecht Haut
-
Keine Verbesserung
der Leistung
-
Auf Dauer: Schädigung
der Nieren
-
Senkt den
Kalziumspiegel
Zu niedrige Zufuhr von Eiweiß:
-
Abnahme des
Körpergewichts, der Körper holt sich das nicht vorhandene Eiweiß aus den
Muskeln = Muskelabbau = Gewichtsverlust
-
Abschwächung des
Immunsystems
-
Negativer Einfluss
auf die Blutgerinnung
-
Der Schutz der Organe
kann nicht mehr ausreichend gewährleistet werden
Fitness-Sportler : 3x
wöch. Geräte u. Kurs = 1,5g
Läufer /Aerobic : = 2,0g
Krafttraining/Hypertonie = 2,5-3,0 g
Kraftsport/
Bodybuilding (Wettkampf) = 3-4g
Powerlifting = 4g und mehr
100g Eiweiß in Gramm
(g) Fettgehalt in
Gramm (g)
Bierschinken 15 19
Brot 3-6 3-8
Buttermilch 4 1
Ei gesamt 6 5
Eiklar 5 0
Emmentaler 45%
28 30
Seelachsfilet 18 1 gute Caliumquelle 200um Jodid deckt fast Wochenbedarf, Linolensäure w-3 sehr gute Fettsäuerquelle
Gouda 45% 25 29 hochwertiges E zu viel Fett, viel
Calzium
Huhn/Pute 18 1 Purine zu hoch,fast immer bei Fleischprod
Kartoffelchips 5 40
Leberwurst 12 41
Kartoffeln 2 1
Magerjoghurt (0,3%)
5 0,3
Magermilch 4 0,3
Magerquark
(0,3%) 13-16 0,3
Mettwurst 14 50
Pommes 4 12
Rinderfilet 22 4
Schweinefilet 20 2
Schokolade 6 30
Thunfisch in Öl 23 21
Vollmilch 3,5
3,5
Makrele 18,7 11,9
Molke süß 0,8 0,2 Abfallprodukt!
Speisequark(20%) 12,5 5,1
Sauermilchkäse 30 0,7
Gut bei Laktose-Intoleranz(Quarkbruch)
Der Eiweißgehalt
sollte immer 2- stellig sein
Der Fettgehalt sollte
immer unter 1 liegen
Wichtig bei Marathonläufern oder Triathlten:
Keine
Fetteinlagerungen in Form von Eiweißen, hier muß man mit
Schnelligkeitsverlusten rechnen.
Bei einer zu hohen
Zufuhr von Eiweiß ist mit Gesundheitsschädigungen insbesondere der Haut und den
Organen zu rechnen
Ausreichend ist 1g
pro Körpergewicht.
Tagesbedarf:
-
0,7 g = WHO
-
1,0g = Normalverbrauch
-
1,0-1,5g = z.B
Schwimmer (konzentrische Muskelarbeit)
-
1,5-2,0g = z.B.
Radsport (exentrische Muskelarbeit)
-
2,0-2,5g = Marathon
/Triathlon (Hauptform KH Nudeln,Kartoffeln...)
-
2,5-3,0g =
Krafttraining (Massezuwachs)
-
3,0-4,0g =
Kraftdreikampf, Powerlifting (hier ist der Körperfettanteil nicht wichtig)
·
Tagesbedarf: ca. 2l
·
Wasserverlust: ca.
1,5l
·
1Std Sport
zusätzlich: 1l
Empfehlungen zum Trinkverhalten
·
Nicht schon zu Beginn
einer körperlichen Belastung mit einem Flüssigkeitsdefizit starten
·
Bei
Ausdaueraktivitäten, die länger als 45min. dauern, öfter zwischendurch (alle
15min.) kleine Flüssigkeitsmengen (ca.150ml) trinken
·
Langsam, d.h.
schluckweise trinken
·
Getränke sollten nie
zu kalt und im Winter leicht erwärmt sein
·
An Wettkampftagen
während einer Ausdaueraktion empfehlenswert:
à
Hypo – bis isotonische Sportlergetränke mit geringem Mineralsalz und
Kohlenhydratgehalt
à
Stark verdünnte Säfte mit kohlensäurearmen, aber natrium – und
magnesiumhaltigen
Mineralwasser
à
Tee leicht gesüsst, mit Zitronensaft und geringem Zusatz einer
Mineralstoffmischung
à
Gerolsteiner Mineralwasser
·
Frisch gepresster
Fruchtsaft
·
Reine Fruchtsäfte
·
Multivitaminsäfte
·
Gemüsesäfte
·
Magnesiumreiche
Mineralwasser
·
Milchmixgertänke mit
frischen Früchten, Buttermilch, Kefir
·
Kakao aus Trinkmilch
mit 1,5% Fett (ca. 1 – 1,5 Std. vor dem Sport)
·
Teegetränke mit
frisch gepressten Orangen – oder Zitronensaft, leicht gesüßt
·
Malzbier
·
Fettarme Brühen auf
Hefebasis
·
Fruchtschorlen
·
Kalium – und
magnesiumbetonte Elektrolytgetränke
An Wettkampftagen vor der Aktion und in längeren Pausen
empfehlenswert
·
reine Fruchtsäfte
·
Magnesiumhaltige
Elekrtrolytgetränke
·
Teegetränke mit
frischgepresstem Saft, leicht gesüsst
·
Fettarme Brühen auf
Hefebasis
Was passiert, wenn der Wasserhaushalt gestört ist?
·
Ohne Wasser können
keine Mineralstoffe aufgenommen werden
·
Der Körper gibt keine
Flüssigkeit mehr an die Blase ab à dadurch wird die Nierenfunktion eingeschränkt
·
Das Wasser wird aus
den Muskeln gezogen, wo es sich hauptsächlich befindet.
·
Bei einem Defizit
kann es nicht optimal als Lösungs – und Transportmittel dienen.
·
Das Blut verdickt
sich à
kein Transport von Nährstoffen möglich
·
Der Blutdruck sinkt
ab
·
Hoher Puls durch das
Ausschütten von Adrenalin
·
Es entsteht ein
Calcium und Magnesiummangel
·
Durch die
Ausschüttung von Adrenalin und Noadrenalin werden Fettsäuren ins Blut abgegeben
à
Stresshormon
·
Erhöhte Konzentration
von Laktat
·
Die häufigste
Todesursache bei einer Dehydrierung: Nierenversagen / Herzversagen
·
Beim Sport, wenn das
Nahrungsvolumen gering gehalten werden soll
·
Nur wenn man einen
echten Mangel an Eiweißen und Mineralstoffen hat
·
Nur dann wirkt es
leistungssteigernd
·
Wenn der Sportler
durch natürliche Nahrungsaufnahme keinen Mangel aufweist, wirkt kein
Zusatzpreparat
·
Es sollten Isotoe bis
hypotone Getränke sein
·
5% KH um den
Blutzucker aufrecht zu erhalten
à
leicht verfügbare Energiequelle
à
fördert die Mineralstoffaufnahme
·
Die Getränke sollten
Isoton sein
·
Hypoton:
à
Das Konzentratgefälle ist zu groß
à
Es entzieht dem Körper Wasser
à
Es macht einen Blubberbauch
Leistungssportler:
·
Kalium à Leistungsminderung
·
Magnesium à erhöhte
Krampfneigung
·
Calzium à FKT: Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel
·
Zink à 50mg, Infektionsanfälligkeit der oberen Atemwege
·
Jod à Verschwindet in der Schilddrüse, Kropfbildung
·
Eisen à Annemie, verminderte Hämotokritbildung, Vegetarier haben
einen Mangel
Quelle: Fleisch, aber auch viele pflanzliche Stoffe, die Aufnahme
ist aber
Schlecht, auf
biologische Wertigkeit achten
Auf den letzten 9
Seiten gab nun viele wichtige Hinweise zur richtigen Ernährung und
Trinkverhalten. Aus diesen Informationen kann sich nun jeder ganz individuell
seinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen. Beachte aber, dass das
Essverhalten über das gesamte Jahr stimmen muss und nicht erst 1 Woche vor dem
Wettkampf schnell umgestellt werden kann. Wenn du einen individuellen, von mir
zusammengestellten Plan benötigt, stehe ich Dir gern zur Verfügung.
Genau wie bei der Ernährung ist die gute Trainingsvorbereitung von großer Bedeutung. Eine gute Vorbereitung ist die Vorraussetzung für ein „angenehmes“ im Ziel ankommen. Für eine gute Zeit sind noch weitere Aspekte der traditionellen Trainingslehre zu beachten.
Auch hier gebe ich
nur allgemeine Tipps, denn jeder Sportler ist individuell zu trainieren. Hier
kommen viele Faktoren zusammen.
1. Wie lange treibt er Sport
2. Wie oft wird trainiert
3. Was wird trainiert
4. Wie sehen die Trainingsinhalte aus ..... u.s.w.
Zunächst einmal sollte man auf die Technik achten, um mit möglichst wenig Kraft, die höchste Geschwindigkeit erreichen zu können.
Stimmt die Technik,
sollte die Aufmerksamkeit auf die Häufigkeit und Intensität gelegt werden. Hier
empfiehlt sich ein Training ca. 2x die Woche in der zunächst einmal
Dauermethode, die unten von mir erläutert wird.
Die
Trainingshäufigkeit und Intensität wird in den Kästchen auf den folgenden
Sportartübergreifend erläutert.
Denn mit jedem
Training sollte ein neuer Reiz gesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit
steigern zu können.
Beim Triathlon ist es
wichtig, dass man alle 3 Sportarten gleichermaßen trainiert, damit der Körper
beim Wettkampf darauf vorbereitet ist.
Auf den folgenden
Seiten zeige ich dir verschiedene Trainingsmethoden auf, die du auf das
Schwimmen, Radfahren und Laufen umsetzen kannst.
-
Dauermethode über 30
min.
-
Wattzahl
und Stufe notieren Umdrehungszahl
-
Pulsfrequenz 75 %
-
Einfahren bis die HF
von 75% erreicht worden ist
-
Protokollieren von
Zeit und Strecke
-
Protokollieren von
Gesamtzeit und Gesamtstrecke
-
Absolute und relative
Werte von Strecke und Zeit
-
Langsames ausfahren
-
Messung der
Pulsdynamik nach 1 –3 – 5 – min.
-
Ergebnis: Welche
Strecke wurde zurückgelegt in 30 min.?
-
Test nach ca. 3
Monaten wiederholen und Ergebnisse vergleichen z.B.:
Test
1 : es wurden 11 Km gefahren
Test
2 : es wurden 14 Km gefahren
-
hierbei ist die Watt
– und Umdrehungszhl, außerdem der Puls von 75% gleichgeblieben
Test 1 und Test 2 im Vergleich:
Ziel : HF 146 Ziel : HF 146
Warm-up: 4:25 min. Warm-up : 4:15 min.
1,65Km 1,85 Km
Netto-Strecke: 11,61Km Netto-Strecke: 11,82 Km
Negative-Pulsdynamik:
Negative-Pulsdynamik:
1 min. = 141 1 min. = 140
3 min. = 133
3 min. = 130
5 min. = 126
5 min. = 120
-
Ausdauermethode
-
Extensives Intervall
Training
U:
2-8 min.
I
: 70-80%
-
Intensives Intervall
Training
U
: 30sek. – 2 min.
I
: 80-90%
Fahrradergometer
-
Stufentest
-
Blutdruckmessung alle
3 min.
-
HF Messung alle 3
min.
-
Langsame
Wattsteigerung alle 3 min. über 50 Watt
-
Messung der Vo2 max =
Sauerstoffaufnahme
-
Messung der Vco2 =
Sauerstoffabgabe
-
Messung RER =
Quotient aus Vo2 max und Vco2 (ab einem Wert von 1 wird man Sauer und der Test
ist bald vorbei)
-
Messung vom RQ = 0,7
–1 = Fettverbrennung (ab 1 Laktatüberschuß= abbruch)
Belastung
Min. / Watt Blutdruck HF
Liegen /
Sitzen /
Start
3 / 50 Watt
150 / 80 133
6 / 100 Watt
160 /90 158
9 / 150 Watt
175 / 90 175
12 / 200 Watt 190 / 90 181 Abbruch bei 287 Watt:
15 / 250 Watt
Grund: Ermüdung / Atemnot
18 / 300 Watt
21 / 350 Watt
24 / 400 Watt
Erholung
1.min. 150 / 80 139
2.min 135 / 80 125
3.min 120 / 80 124
4.min
1. min.
HF
220
13 Laktat
200
12
180
11
160
10
140
9
120
8
100
7
6
80
5
60
4
40
3
2
20
1
0
0
0 50 100 150 200
250 300 350
400 Watt
- z.B. 400 Watt : 80
Kg = 5 relative Vo2 max
-
Die Laktatschwelle
liegt bei ca. 4 mmol
-
Maximal Laktat bei HF
max ca. 13-17 mmol
-
70% Fettverbrennung
-
80% Konditionstraining
/ Cardiotraining
-
über 80% HF:
Extensiver Intervall
Intensiv
Intervall
Wettkampfmethode
Kurzzeitausdauer: (KZA)
-
35 sek. – 2min.
-
400 – 800 m Sprints
-
Hf 185 – 200
-
Vo2 max in % = 100
Mittelzeitausdauer:
(MZA)
-
> 2 – 10 min.
-
800 – 3000 m Läufe
-
HF 190 – 210
-
Vo2 max in % = 95 –
100
Langzeitausdauer I
(LZA I):
-
> 10 – 35 min.
-
5000 – 1000 m Läufe
-
HF 180 – 190
-
Vo2 max. 90 – 95 %
Langzeitausdauer II
(LZA II) :
-
> 35 – 90 min,
-
Halbmarathon
-
HF 175 – 190
-
Vo2 max 80 – 95 %
Langzeitausdauer III
(LZA III) :
-
> 90 – 360 min.
-
Radrennen
-
HF 150 – 180
-
Vo2 max 60 – 90 %
Langzeitausdauer IV
(LZA VI) :
-
> 360 min.
-
Triathlon
-
HF 120 – 170
-
Vo2 max 50 – 60 %
Ausdauermethoden:
-
Dauermethoden
-
Fahrtenspiel
-
Extensiver Intervall
-
Intensiver Intervall
-
Wiederholungs- oder
Wettkampfmethode
HF
Intensität
190
130
60
Umfang
Intensiv – Intervall – Methode:
-
10 min warm – up
-
4 – 10 Intervalle a 2
min.
-
bei 80 –90 %
-
10 min. Cool- down
-
Sportart : Sprints
beim Fußball
-
bis 80 % Cardio –
Training
Extensiv – Intervall – Methode:
-
10 min. Warm – up
-
10 und mehr
Intervalle
-
bei 70 – 80 %
-
10 min. Cool – down
-
Sportart :
Skilangläufer
-
Fettverbrennung
Hypertrophietraining:
6 –8 Wochen
Maximalkrafttraining:
1 – 4 Wochen
Innerhalb eines
Trainingsjahres:
Mit zwei Zyklen:
I Kraftausdauer
: 8 – 12 Wochen
II Hypertrophie
: 6 – 8 Wochen
III
Maximalkraft: 1 – 4 Wochen
IV Regeneration : 1 –
2 Wochen
1. Grundlagentraining
2. Dauermethode
-
4 Trainingseinheiten
pro Woche, wobei in der letzten Einheit der Woche ein Regenerationslauf
stattfindet. Dieser sollte mit einer HF von 50 – 60 % gelaufen werden, mit
einer Dauer von ca. 20 min.
-
Später nimmt der
Umfang ab und die Intensität zu
-
Woche 7 – 10 : Intervalltraining
-
Extensiver Intervall
: 2x wöchentl. Mit 2 – 4 Intervallen, z.B. 400m Intervall laufen, 1 Runde
auslaufen
-
I.A.A.S. : 70 – 80 %
HF max
-
Pause bis die HF
wieder auf 130 ist
-
Die Person sollte mal
unter und mal über der I.A.A.S. trainiert werden
-
Die 10. Woche ist die
kritische Woche
-
Ab der 10. Woche ist
energiesparen angesagt!
-
In der 11. Woche
werden nur noch leichte Reize gesetzt
-
In der 12. Woche wird
fast gar nicht trainiert
Gesundheits- Minimal-Programm:
Bruttobelastungszeit / Woche 60 min.
= ca. 9 – 12 Km Laufen oder
25 – 25 Km Radfahren
Belastungsintensität: 50 % der HF max (VO2 max)
= HF/min. von ca. 130 oder
= HF = 160 – LA (70 –75 % unter der I.A.A.S.)
Belastungdauer Minimum 10 – 12 min.
(kontinuierilich) Maximum 30 min
Trainingshäufigkeit: 5(x12min.) bis 2
(x30min)
Bruttobelastungszeit / Woche 3 St. ( 2 – 4 Std.)
= ca. 30 - 45 Km Laufen mit einer
Geschwindigkeit von
12 Kmh
Belastungsintensität: 70 % der HF max (Hollmann)
bzw.
= 70 – 80 % (Neumann) der Vo2 max
= HF /min. von ca. 150
oder nach Formel
= 170 – ½ LA
Belastungdauer Minimum 30 – 35 min.
(kontinuierilich) Maximum 60 – 70 min
Trainingshäufigkeit: 6 (x30min.) bis 3
(x60min)
Vo2 max:
50 = guter Fitness-
Sportler
60 = Profi – Mannschaftssportler Vo2 max = z.B 5600 ml/ min.
70
= Läufer / Marathon / Radsport
80 = Weltklasseathlet 70 Kg
Dauer: min. 4 – 8 Wochen (12 Wochen)
Häufigkeit: ca. 1 –3 x pro Woche
Übungen: 6 –8 Übungen
Wiederholungen: 15 – 25 (nicht bis zur Ermüdungsgrenze)
Sätze: 1 - 3
Belastungsintensität: 3 – 4 (leicht bis mittel – mittel)
Pause: ca. 1 –3 min.
Kraftausdauerorientierte
Variante
Häufigkeit: min. 1 x pro Woche für eher Untrainierte
2 – 4 x pro Woche (abhängig vom Trainingszustand )
Übungen: ca. 6 –8 Übungen
Wiederholungen: 15 – 20 (nicht bis zur Ermüdungsgrenze)
Sätze: 1 – 3 für eher Untrainierte
3 – 5 und mehr bei Fortgeschrittenen
Belastungsintensität: 4 -6 ( mittel – schwer)
Pause: ca. 1 –3 min.
Muskelaufbauorientierte
Variante
Häufigkeit: min. 1 - 2 x pro Woche für eher Untrainierte
2 – 4 x pro Woche (abhängig vom Trainingszustand )
Übungen: ca. 6 –8 Übungen
Wiederholungen: 6 - 15 (nicht bis zur Ermüdungsgrenze)
Sätze: 2 – 3 für eher Untrainierte
3 – 5 und mehr bei Fortgeschrittenen
Belastungsintensität: 4 -6 ( mittel – schwer)
Pause: ca. 1 –5 min.
Leistungsorientierte Sportler
Häufigkeit: 3 -4 x pro (abhängig vom Trainingszustand)
Übungen: ca. 8 Übungen
Wiederholungen: 15 - 25 ( bis zur Ermüdungsgrenze)
Sätze: 3 – 5 und mehr
Belastungsintensität: 6 - 7 (schwer – sehr schwer )
Pause: ca. 30 sek.
Häufigkeit: 3 -6 x pro Woche
Übungen: ca. 8 und mehr
Wiederholungen: 4 - 15 ( bis zur Ermüdungsgrenze)
Sätze: 3 – 5 und mehr
Belastungsintensität: 6 - 7 (schwer – sehr schwer )
Pause: ca. 1 – 5 min.
Anhand des Marathon
Laufplans, kann man sich die Trainingsumfänge auf den Triathlon gut umrechnen,
da die Laufstrecken von der Länge oft unterschiedlich sind. Die
Trainingsmethoden sind Sportartübergreifend, sodass auch hier mit den o.g.
Tabellen gearbeitet werden kann.
Beim Laufen sollte im
Vorwege aber auch noch eine Laufanalyse bei z.B. Lauf Lunge erstellt werden, um
eventl. Pronationsstützen oder aber
auch spezielle Schuhe benötigt werden. Hier kann man gut trainiert sein, hat
man aber den falschen Schuh, kann der Lauf zur Qual werden. Beachte: Nie neue
Schuhe für den Wettkampf anziehen und immer trockene Socken bereit halte!!!!!
WELCHES PRINZIP OBLIGT DER MARATHON?
-
Training über 12
Wochen
-
Zeitliche Abfolge in
3 Teile splitten
-
VP I – VP II – WKP
1.
Dauermethode:
Grundlagenausdauer schaffen, mit laufen über 30 min. und länger. Wenn dies nicht geschafft werden kann, zwischendurch gehen.
Puls auf ca. 130
halten
2. Extensive
Intervall- Methode
-
Puls 75-80% über 2-8
min.
-
Puls auf 130 absinken
lassen, dann wieder 75-80% belasten
-
Unvollständige Pausen
3.
Intensive Intervall-Methode:
- Puls 80-90% , über 20Sek- 2Min.
-
Puls auf 130 sinken
lassen
-
Vorgang wiederholen
-
Unvollständige Pausen
4. Wettkampf-
Vorbereitung:
-
10 Km Wettkampflauf
mit Ein – und Auslaufen
Auch hier kannst du
dir deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen und dich auf deine
Leistungsfähigkeit testen. Für den einen oder anderen ist dieser Plan
vielleicht ein wenig verwirrend und schwierig umzusetzen. Auch hier kann ich
einen ganz auf dich und deine Bedürfnissen zugeschnittenen Trainingsplan
erstellen.
1. Gute und regelmäßige Ernährung
2. Regelmäßiges Trinkverhalten
3. Rechzeitige Vorbereitung
4. 3-4x trainieren in der Woche
5. Intensitäts- und Umfangssteigerung
6. Richtige Bekleidung
Ich wünsch nun viel Spaß und Erfolg für den nächsten Triathlon! Für Fragen und Anregungen stehe ich natürlich gern zur Verfügung.
Steff